«Ένα μήλο την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα», έχουμε ακούσει να λένε και σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτή η πρόταση ενέχει μια γερή δόση αλήθειας.
Τα μήλα έχουν υπέροχη γεύση, αλλά και μια σειρά από εξαιρετικά οφέλη για την υγεία. «Έχουν συσχετιστεί με αναρίθμητα οφέλη, όπως η βελτίωση της εντερικής υγείας και ο μειωμένος κίνδυνος εγκεφαλικού, υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη, καρδιακής νόσου, παχυσαρκίας και μερικών τύπων καρκίνου», μας ενημερώνει η Jessica Levinson, ειδική διατροφής στο Westchester της Νέας Υόρκης.
Ένα μήλο μετρίου μεγέθους αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών (4.8g), βιταμίνης C (9.2g), καθώς και άλλων βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, ενώ έχει μόλις 95 θερμίδες.
«Όλα τα μήλα έχουν οφέλη, αν και παρά το γεγονός ότι τα διατροφικά και αντιοξειδωτικά χαρακτηριστικά διαφέρουν ελαφρώς μεταξύ των ποικιλιών – το καλύτερο μήλο είναι εκείνο που θα απολαύσετε περισσότερο», λέει η Sarah Gold Anzlovar, ιδιοκτήτρια του Sarah Gold Nutrition της Βοστόνης.
Ανακαλύψτε τα 8 σημαντικότερα οφέλη που θα σας κάνουν να αγαπήσετε ακόμη περισσότερο τα μήλα:
1. Μειώνουν την χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση
Ένα ποτήρι φυσικού χυμού μήλου ενισχύει σημαντικά την υγεία της καρδιάς, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, ενώ οι διαλυτές φυτικές ίνες των μήλων σχετίζονται με τη μείωση της χοληστερόλης. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις, οι διαλυτές ίνες βοηθούν στην πρόληψη της συσσώρευσης χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, με αποτέλεσμα να μειώνουν τη συχνότητα της αθηροσκλήρωσης και της καρδιακής νόσου. Μπορεί, επίσης, να συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης: Παλαιότερη μελέτη ανακάλυψε ότι η αυξημένη πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών σχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση μήλων ή αχλαδιών σχετίστηκε με 52% μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition υποστήριξε ότι η κατανάλωση δύο μήλων την ημέρα μείωσε την χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
2. Οι φυτικές ίνες βοηθούν την πέψη
Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας Harvard T.H. Chan, τόσο οι διαλυτές, όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι εξίσου σημαντικές για την πέψη. Τα καλά νέα είναι ότι τα μήλα διαθέτουν και τα δύο είδη. Οι διαλυτές φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη, παρατείνοντας την αίσθηση της πληρότητας, αλλά και την πέψη της γλυκόζης, που βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Παράλληλα, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν στην μεταφορά του φαγητού κατά μήκος του πεπτικού συστήματος, ενώ καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα. Καταναλώστε το μήλο μαζί με τη φλούδα, η οποία περιέχει το μεγαλύτερο ποσοστό αδιάλυτων ινών.
3. Υποστηρίζουν την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος
Τα μήλα λειτουργούν ως ισχυρό εργαλείο υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος. Σύμφωνα με μελέτη που έγινε σε ζώα, διαπιστώθηκε ότι μια διατροφή πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλει στη μετατροπή των ανοσοποιητικών κυττάρων που ήταν προφλεγμονώδη σε αντιφλεγμονώδη και υποστηρικτικά του ανοσοποιητικού. Παρόμοια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Immunity, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες προστατεύει τα ποντίκια από τη γρίπη. Η συμβολή των μήλων στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού σχετίζεται κυρίως με την παρουσία της βιταμίνης C. Μια μεγάλη μελέτη ανακάλυψε ότι η τακτική κατανάλωση βιταμίνης C συμβάλλει με πολλούς τρόπους στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Για παράδειγμα, ενδυναμώνει το επιθηλιακό φράγμα που προστατεύει από τα παθογόνα και διαφυλάσσει έναντι του περιβαλλοντικού οξειδωτικού στρες, όπως η μόλυνση και η ραδιενέργεια.
4. Δεν επηρεάζουν αρνητικά τον διαβήτη
Έχει επικρατήσει η θεωρία ότι οι άνθρωποι με διαβήτη δεν πρέπει να τρώνε φρούτα, αυτό όμως δεν ισχύει στην περίπτωση των μήλων. Οι διαλυτές φυτικές ίνες των μήλων καθυστερούν την απορρόφηση της ζάχαρης από την κυκλοφορία του αίματος και βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, μια υγιεινή διατροφή, που περιλαμβάνει αδιάλυτες ίνες, μειώνει σημαντικά τις πιθανότητες εμφάνισής του. Μια μελέτη που έγινε σε ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2 και δημοσιεύθηκε στο Experimental and Therapeutic Medicine διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση φυτικών ινών βοήθησε στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και βελτίωσε τα επίπεδα σακχάρου και τριγλυκεριδίων στο αίμα.
5. Τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου
Καθώς δεν υπάρχει σίγουρος τρόπος πρόληψης του καρκίνου, τα μήλα μπορούν να παίξουν κάποιον ρόλο σε αυτό. Οι ειδικοί αποδίδουν αυτή την ιδιότητα στα αντιοξειδωτικά. Προγενέστερη έρευνα έδειξε ότι τα μήλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μειώνουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Σε ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Public Health Nutrition διαπιστώθηκε ότι η τακτική κατανάλωση μήλων συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, μεταξύ των οποίων του ορθού και της στοματικής κοιλότητας, του οισοφάγου, αλλά και του μαστού. Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Pediatrics ότι οι γυναίκες που έτρωγαν περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της εφηβικής και νεαρής ενήλικης ζωής διέτρεχαν μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού αργότερα στη ζωή τους. Σε άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο The Lancet, αναφέρεται ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες προστατεύει κατά του καρκίνου του παχέος εντέρου, του καρκίνου του μαστού, του διαβήτη τύπου 2 και της καρδιαγγειακής νόσου.
6. Συμβάλλουν στην υγιή απώλεια βάρους
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά βοηθά στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους, ή ακόμη και την απώλεια κιλών, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) των ΗΠΑ. Αυτό συμβαίνει και πάλι χάρη στις φυτικές ίνες, που καθυστερούν την πέψη και την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι και, επομένως, να μην τρώτε υπερβολικά. Σύμφωνα με μελέτη στο The Lancet, όσοι κατανάλωναν αρκετές φυτικές ίνες είχαν το χαμηλότερο βάρος. Προγενέστερη μελέτη έδειξε ότι οι υπέρβαρε γυναίκες που έτρωγαν 3 μήλα την ημέρα έχασαν 1,2 κιλά μετά από 12 εβδομάδες. Επιπλέον, αποτελεί ιδανική λύση όταν θελήσετε να φάτε κάτι γλυκό, καθώς ένα μετρίου μεγέθους μήλο περιέχει μόλις 95 θερμίδες.
7. Βοηθούν στην πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι ενήλικες 50 ετών και άνω που κατανάλωναν μικρή ποσότητα τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή, όπως τα μήλα, είχαν 2 με 4 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν τη νόσο Αλτσχάιμερ και άλλες μορφές άνοιας. Μια μελέτη του Biomolecules διαπίστωσε, επιπλέον, ότι η κερσετίνη, ένα φλαβονοειδές των μήλων, προστατεύει τους νευρώνες από οξειδωτική βλάβη, ενώ περιέχει κι άλλα στοιχεία που προλαμβάνουν την άνοια.
8. Εξασφαλίζουν την υγεία του εντέρου
Η κατανάλωση μήλων φαίνεται, τέλος, ότι είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Τα μήλα περιέχουν έναν τύπο αμύλου, την πηκτίνη, που είναι πρεβιοτικό. Τα πρεβιοτικά βοηθούν στην τροφοδότηση των καλών βακτηρίων του εντέρου, ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ρυθμίζουν την παραγωγή ορμονών και βοηθούν το σώμα να απορροφήσει απαραίτητα μεταλλικά στοιχεία, όπως ασβέστιο και φώσφορο. Τα μήλα περιέχουν επίσης βακτήρια που ωφελούν το έντερο. Τα βακτήρια αυτά εντοπίζονται σε μεγαλύτερες αναλογίες στα βιολογικά μήλα.
